Vorbereitungszeit: 5 min
Einweichdauer: über Nacht
Zubereitungszeit: 5 min
Kochzeit: 5 min
Mega Lecker mit vollwertigem Nährstoffprofil – das Düsseldorf-Vegan Porridge.
Für einen perfekten Start in den Tag haben wir ein Power-Porridge entwickelt. Wir essen das Porridge nahezu jeden Morgen in verschiedenen Variation. Es besteht aus circa 18 Zutaten. Keine Angst, die Zubereitung geht dennoch sehr schnell. Wir verwahren alle Zutaten schädlingssicher in dichten Vorratsdosen auf. Zur Portionierung nutzen wir einen Messlöffel bestehend aus einem 15 ml Esslöffel und einem 5 ml Teelöffel. Wir bestellen die Zutaten online in 500g oder 1 kg Großpackungen bei Bio-Onlinehändlern und nutzen frisches Bio-Obst.
Overnight: Warum über Nacht einweichen?
In Getreiden, Nüssen und Hülsenfrüchten ist Phytinsäure enthalten. Diese verbindet sich bei der Verdauung mit Mineralstoffen wir Eisen, Zink und Calcium und reduziert deren Aufnahme (geringere Bioverfügbarkeit). Durch Maßnahmen wie Einweichen oder Fermentieren, wird das Enzym Pythase aktiviert, welches die Phytinsäure abbaut und so den antinutriven Effekt reduziert. Zum Einweichen kann Wasser oder Pflanzenmilch verwendet werden.
Für Haferflocken reichen im Prinzip schon 30 Minuten Einweichdauer. Bei Nüssen ist der Effekt geringer und sie sollten mehrere Stunden eingeweicht werden. Das Einweichen über Nacht ermöglicht das Porridge komplett vorzubereiten, den Nährstoffgehalt zu erhöhen und am Morgen Zeit zu sparen. Du brauchst morgens lediglich etwas Wasser oder Pflanzenmilch hinzugeben und vorsichtig aufkochen.
Die Zutaten
Menge für 1 Portion = 1 große Müslischale
Zum Einweichen über Nacht
Zutat | Menge | Hinweise & Tipps |
|---|---|---|
Haferflocken | 3 Esslöffel | |
Hirseflocken | 1 Esslöffel | |
Flohsamen gemahlen | 1 Esslöffel | |
Leinsamen gemahlen | 1 Teelöffel | immer mit Aufkochen, das zerstört die Blausäure |
Chiasamen | 1 Esslöffel | |
Walnüsse | 1 Esslöffel | |
Haselnüsse | 1 Esslöffel | |
Pekanüsse | 1 Esslöffel | |
Mandeln | 1 Esslöffel | |
Kürbiskerne | 1 Esslöffel | |
Cranberries | 1 Esslöffel | idealerweise ohne Zucker |
Wasser / Pflanzenmilch | ca. 100 ml | Soviel Wasser, dass die Zutaten gut aufquellen können |
Als Zugabe beim Aufkochen am Morgen
Zutat | Menge | Hinweise & Tipps |
|---|---|---|
Apfel | 1 mittelgroßer Apfel | (am besten Bio) mit Schale in kleine Stücke geschnitten |
Zimt | 1 TL | |
Optional: Tiefkühl -Beeren | Optional (mit Aufwärmen) | |
Wasser | nach Bedarf | Um eine gute Konsistenz zu erreichen |
Für das Topping
Zutat | Menge | Hinweise & Tipps |
|---|---|---|
Zitronen- oder Orangensaft | ca. 1 Esslöffel / nach Belieben | Vitamin C zur Steigerung der Eisenaufnahme |
Ahornsirup | 1 Teelöffel | Optional oder anderer Fruchtsirup |
Omega-3 (Algen) Öl mit EPA und DHA zugesetzt | 20 ml / 1 Esslöffel | Essentielle Fettsäuren, entzündungshemmende |
Weizenkeimöl | 1 Teelöffel | Antioxidativ |
Korallen/Algenpulver | 1/4 Teelöffel | Super Calciumquelle |
Optional: pflanzliches Proteinpulver | nach Bedarf | Optional: Proteinpulver mit ausgewogenem Profil essentieller Aminosäuren |
Hanfsamen geschält | 1 Teelöffel | Omega-3 Quelle |
Hanfsamen ganz | 1 Teelöffel | Crunchie Omega-3 Quelle |
Weiteres Obst, zb Banane oder frische Himbeeren | nach Belieben | alternativ aus dem Tiefkühler |
Kokosflocken | 1 Esslöffel | Optional: für die Optik |
Die Zubereitung
Einweichen am Vorabend
Alle Zutaten mit den Messlöffeln abmessen und in einen kleinen Topf geben
Wasser/Pflanzenmilch hinzugeben und gut verrühren, so dass eine breiige Konsistenz ensteht
Mit Deckel über Nacht in den Kühlschrank stellen
Aufkochen am Morgen
Etwas Wasser/Pflanzenmilch hinzugeben, so dass sich das Porridge gut verrühren lässt
Optional: Tiefkühl Beeren hinzugeben
Zimt hinzugeben
Apfel schneiden und hinzugeben
Vorsichtig erhitzen und dabei umrühren
Finish
Warmes Porridge in die Müslischale geben
Toppingzutaten abmessen und hinzugeben
Die Nährwertbetrachtung
Der Fokus der Nährwertbetrachtung liegt auf den laut DGE potenziell kritischen Nährstoffen in einer veganen Ernährung. Siehe dazu auch unseren Blog zur Nährstoffversorgung.
Die Tagesbedarfswerte beziehen sich auf gesunde Erwachsene mit einem normalen Aktivitätslevel. Andere Altergruppen, Sportler und Menschen mit Erkrankungen haben einen anderen Tagesbedarf.
Die Tabelle zeigt ausgewählte Ernährungsparameter und potenziell kritische Nährstoffe.
In der Spalte "Ist" wird die über eine Portion Porridge zugeführte Menge angegeben. Unter "Soll" findest du den Tagesbedarf und in der letzen Spalte den prozentualen Anteil am Tagesbedarf, also die Information zu welchem Grad das Porridge den Tagesbedarf abdeckt.
Nährstoffe | Ist | Soll | % Tagesbedarf |
Energie [KCal] | 489 | 2200 | 22,23% |
Fett [g] | 55 | 65 | 84,62% |
Protein [g] | 22 | 58 | 37,93% |
Kohlenhydrate [g] | 35 | 256 | 13,67% |
Ballaststoffe [g] | 18 | 30 | 60,00% |
Wasser [g] | 222 | 2160 | 10,28% |
Vitamin B2 [ug] | 174 | 1300 | 13,38% |
Calcium [mg] | 737 | 1000 | 73,70% |
Eisen [mg] | 5,8 | 10 | 58,00% |
Zink [mg] | 4,5 | 14 | 32,14% |
Iodid [ug] | 4 | 200 | 2,00% |
gesättigte Fettsäuren [g] | 5,9 | 15 | 39,33% |
Linolsäure - Omega 6 [g] | 14 | 5 | 280,00% |
Alphalinolensäure - Omega 3 [g] | 6,3 | 1 | 630,00% |
toffe
Die prozentuale Tagesversorgung findest du hier auch noch einmal übersichtlich als Balkendiagram:
Link zur detaillierten Nährstoffberechnung (Achtung nicht werbefrei!)
Hervorzuheben ist die gute Versorgung mit gesunden Fetten und Ballaststoffen. Die ungesunden gesättigten Fettsäuren sind in geringem Maße enthalten. Die Proteinversorgung ist mit fast 40% hoch. Das Aminosäureprofil ist ausgewogen mit, wie zu erwarten, geringeren Anteilen an Lysin und Methionin. Getreide (Hafer und Hirse) sind arm an Lysin, Nüsse sind arm an Lysin und Methionin. Diese Aminosäuren können mit den weiteren Mahlzeiten über Gerichte mit Hülsenfrüchte ergänzt werden.
Das Porridge leistet wertvolle Beiträge zur Eisen- und Zink-Versorgung. Durch das Korallenpulver wird eine hohe Calcium-Abdeckung erreicht. Lediglich Jod ist nur in sehr geringem Maße enthalten.
Vitamin B2 wird immerhin zu circa 14% abgedeckt.
Die Versorgung mit Omega 3 erscheint auf den ersten Blick hoch. Allerdings muss Omega 3 im Körper in die semi-essenziellen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden. Diese Umwandlung steht in Konkurrenz zur Umwandlung von Omega 6 in Arachidonsäure, so dass eine höhere Menge Omega 3 förderlich sein kann.